Creatina monohidrati la proteïna en pols són dos dels suplements dietètics més utilitzats entre els amants del fitness i els atletes. Amb la popularitat d'apilar suplements per millorar els resultats, moltes persones estan interessades a combinar creatina i proteïnes en pols en els seus règims de suplementació. No obstant això, sorgeixen preguntes sobre la compatibilitat, el moment òptim, la dosi i els beneficis de barrejar monohidrat de creatina amb proteïnes en pols. En revisar l'evidència i les millors pràctiques, podem obtenir informació sobre com combinar aquests suplements de manera eficaç i segura.
Esbrinar el monohidrat de creatina
La creatina és un compost que conté nitrogen produït de manera natural al cos que ajuda a subministrar energia a les cèl·lules. Té un paper clau a l'hora de proporcionar energia ATP per a les contraccions musculars durant activitats d'alta intensitat com l'aixecament de peses o l'esprint. S'ha demostrat que la suplementació amb monohidrat de creatina, la forma més investigada, augmenta les reserves de creatina muscular, millorant els guanys de força, la producció de potència i la massa magra quan es combina amb l'entrenament. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera el monohidrat de creatina la forma estàndard d'or a causa del seu rendiment provat i el seu historial de seguretat. Amb un ciclisme adequat, la suplementació amb creatina pot millorar els resultats de l'entrenament de resistència per al creixement muscular i el desenvolupament de la força.
Explorant l'ús de proteïnes en pols
La proteïna en pols ofereix una manera versàtil de satisfer les necessitats diàries de proteïnes crucials per construir i reparar els músculs. Derivat de llet, ous, soja o fonts vegetals com pèsols i arròs, la proteïna en pols pot proporcionar una dosi concentrada de proteïnes d'alta qualitat en una sola porció. Molts entusiastes del fitness utilitzen proteïnes en pols per ajudar a augmentar la massa muscular quan es combinen amb l'entrenament de força. També s'ha demostrat que la suplementació de proteïnes ajuda a la recuperació de l'exercici, ajuda a la gestió del pes i ajuda a mantenir els músculs durant els períodes d'inactivitat. Amb la seva comoditat i el seu contingut de proteïna personalitzable, la proteïna en pols s'utilitza àmpliament abans, durant o després dels entrenaments per optimitzar els resultats.
Està bé barrejar proteïnes en pols amb creatina?
La investigació no ha trobat cap problema amb la combinació de monohidrat de creatina i proteïnes en pols quan es pren segons les indicacions. Com que funcionen mitjançant diferents mecanismes al cos, no hi ha contraindicacions o interaccions conegudes entre la creatina i les proteïnes quan es consumeixen juntes. Alguns estudis fins i tot suggereixen una sinergia potencial: un estudi va trobar que els subjectes que consumien creatina juntament amb proteïnes tenien un augment més gran de la massa de teixit magre i la mida de la fibra muscular en comparació amb la creatina sola. Tanmateix, el benefici va ser modest i necessita més investigació. L'evidència actual ho indicamillor pols de monohidrat de creatinai la proteïna en pols es pot barrejar i consumir amb seguretat sense efectes adversos.
Bones pràctiques per combinar monohidrat de creatina i proteïnes en pols
Aquests són alguns consells per maximitzar els resultats en prendre creatina i proteïnes en pols junts:
- Consumir poc abans o després dels entrenaments per al moment òptim dels nutrients.
- Ajustar les dosis per alinear-se amb les quantitats diàries recomanades de proteïna i creatina en funció de les necessitats i objectius individuals.
- Barregeu primer la creatina en pols i, a continuació, afegiu-hi proteïnes en pols per ajudar a dissoldre i evitar l'aglomeració.
- Utilitzeu una batedora per obtenir la millor dissolució i una textura llisa i sense grumolls.
- Comença amb quantitats més baixes d'ambdós suplements i augmenta gradualment segons sigui necessari.
- Beure immediatament després de barrejar, i augmentar la ingesta d'aigua al llarg del dia.
Seguir les instruccions de dosificació de professionals qualificats i ser coherents amb el temps pot ajudar a optimitzar la saturació de creatina muscular i la síntesi de proteïnes.
Beneficis potencials de la combinació
La combinació de creatina i proteïna en pols ofereix diversos avantatges potencials:
- Millora de la síntesi de proteïnes i guanys de múscul magre quan es combina amb entrenament de resistència
- Millora de la recuperació a causa dels efectes sinèrgics en la reparació muscular i la reducció de la degradació muscular
- Augment dels guanys de força i potència de sortida
- Major eficiència proporcionant dos suplements de suport a l'entrenament en una beguda
- Facilitat per satisfer les necessitats de proteïnes més elevades per maximitzar els efectes de la creatina
- Millor adherència a l'entrenament racionalitzant les rutines complementàries
Tot i que la investigació encara està en curs, els estudis inicials i els informes anecdòtics fins ara suggereixen que la suplementació simultània amb creatina i proteïnes pot proporcionar avantatges per a algunes persones.
Quina és la millor proteïna en pols per prendre amb creatina?
Les proteïnes de sèrum de llet i caseïna en pols es recomanen amb més freqüència per apilar-se amb creatina, ja que la investigació mostra que el sèrum de llet augmenta l'absorció de creatina. La ràpida digestió del sèrum el fa ideal per a l'entrenament després de l'entrenament, mentre que l'alliberament més lent de la caseïna s'adapta a l'ús nocturn. Tanmateix, les pols d'alta qualitat de soja, pèsols, ous o altres proteïnes encara poden ser efectives quan es combinen amb creatina en funció de les preferències individuals. Aquells que segueixen dietes a base de plantes poden optar per proteïnes en pols veganes. La clau és triar una proteïna en pols adaptada a les vostres necessitats que proporcioni 3-7 grams de leucina per estimular la síntesi de proteïnes musculars.
Què no barrejar amb creatina?
Eviteu barrejar monohidrat de creatina amb:
- Líquids calents com el cafè, ja que la calor degrada la creatina.
- Begudes carbonatades, ja que la carbonatació provoca la descomposició de la creatina.
- La cafeïna, que algunes investigacions indiquen que pot inhibir el transport de creatina. Si es combinen, es separen diverses hores.
- Medicaments, ja que la creatina pot interactuar amb determinats fàrmacs. Consulteu amb el vostre farmacèutic les contraindicacions.
En cas contrari, la creatina és bastant estable i compatible per barrejar-se en batuts i batuts per augmentar la comoditat de la suplementació.
Mites i idees errònies
Alguns mites comuns sobre la combinació de creatina i proteïnes inclouen:
- Mite: La creatina provoca danys renals. Realitat: cap evidència no mostri que la creatina perjudica els ronyons en individus sans a les dosis recomanades.
- Mite: El consum simultània provoca malbaratament mitjançant la conversió en creatinina. Realitat: el cos utilitza de manera eficient ambdós suplements per guanyar múscul quan es pren segons les indicacions.
- Mite: Cal prendre insulina per maximitzar els efectes de la creatina. Realitat: la insulina no és necessària per augmentar la captació i la síntesi de creatina en adults sans.
Quan es pren correctament, combinantcreatina monohidrat en polsi la proteïna en pols pot proporcionar beneficis notables per augmentar la força i la massa muscular magra. Però es recomana una guia personalitzada per a un ús òptim.
Pensaments finals
L'evidència fins ara suggereix que el monohidrat de creatina i la proteïna en pols es poden consumir junts de manera segura i eficaç, oferint comoditat i efectes sinèrgics potencials. Seguint les millors pràctiques sobre el temps, la dosificació i la barreja, aquells que busquen optimitzar la recuperació de l'entrenament, els guanys musculars i el desenvolupament de la força poden trobar beneficis els suplements acumulats. No obstant això, es recomanen protocols personalitzats basats en l'estat de salut individual, la dieta i els objectius per maximitzar els resultats i evitar resultats adversos. Per a la majoria d'adults sans, la creatina i la proteïna en pols poden ser un component útil de l'entrenament quan es segueix l'orientació d'experts en medicina esportiva i nutrició.
Shaanxi Hongda Phytochemistry Co., Ltd. compta amb una impressionant varietat de certificacions, com ara cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER i certificació nacional d'alta - Empreses innovadores tecnològiques. Amb més de 30 anys d'experiència en la indústria, la nostra fàbrica s'ha convertit en un reconegut fabricant d'ingredients. Amb una àmplia àrea de 20.000 metres quadrats, la fàbrica Hongda Phytochemistry està equipada amb equips d'extracció d'última generació i compta amb el seu propi laboratori certificat SGS. Operant sis línies de producció avançades simultàniament, la fàbrica aconsegueix una producció diària de deu tones, el que resulta en una producció anual que arriba a diversos milers de tones. Com a proveïdor de confiança deCreatina monohidrat en pols a granel, Hongda Phytochemistry es dedica a oferir als clients productes de la més alta qualitat als preus més competitius. Per a consultes o més informació, no dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres aduke@hongdaherb.com, on el nostre equip es compromet a servir-vos de tot cor.
Referències:
1. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, WI, Harvey, TM, Marcello, BM, Roberts, MD, Parker, AG, Byars, AG, Greenwood, LD, Almada, AL i Kreider, RB (2009). Els efectes de la suplementació de monohidrat de creatina amb i sense D-pinitol en les adaptacions de l'entrenament de resistència. Journal of force and conditioning research, 23(9), pàg.2673-2682.
2. Willoughby, DS i Rosene, J. (2001). Efectes de la creatina oral i l'entrenament de resistència sobre l'expressió de la cadena pesada de miosina. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(10), pàg.1674-1681.
3. Kerksick, CM i Leutholtz, B. (2005). Administració de nutrients i entrenament de resistència. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(1), pàg.1-8.
4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. i Kreider, RB (2011). Anàlisi de l'eficàcia, seguretat i estat regulador de noves formes de creatina. Aminoàcids, 40(5), pp.1369-1383.
