Prendre creatina monohidrat en pols abans o després d'un entrenament?

Creatina monohidrat en polss'ha convertit en un suplement popular entre els entusiastes del fitness i els atletes per igual. No obstant això, una pregunta habitual que sorgeix és si s'ha de prendre abans o després d'un entrenament. Aquest moment pot ser crucial per maximitzar els beneficis de la suplementació amb creatina. En aquesta publicació del bloc, explorarem el moment òptim per a la ingesta de creatina i abordarem algunes preguntes relacionades per ajudar-vos a treure el màxim profit d'aquest suplement en el vostre règim de fitness.

Quins són els beneficis de prendre monohidrat de creatina?

El monohidrat de creatina és un dels suplements més àmpliament estudiats i utilitzats en el món del fitness. La seva popularitat prové dels seus nombrosos beneficis, especialment per a aquells que es dediquen a activitats d'alta intensitat i de curta durada com l'aixecament de peses i l'esprint.

 

Un dels principals beneficis de la creatina és la seva capacitat per millorar la força i la potència muscular. En augmentar la disponibilitat de fosfocreatina a les cèl·lules musculars, la creatina permet una regeneració més ràpida de l'adenosina trifosfat (ATP), la font d'energia primària per a les contraccions musculars. Això condueix a un millor rendiment durant els exercicis d'alta intensitat, permetent als atletes aixecar peses més pesades o realitzar més repeticions.

 

La creatina també promou el creixement muscular i la massa corporal magra. Ho fa a través de diversos mecanismes, inclòs l'augment del contingut d'aigua a les cèl·lules musculars, que pot conduir a un entorn més anabòlic. A més,Creatina monohidrat en polspot millorar la síntesi de proteïnes musculars i reduir la degradació de les proteïnes musculars, contribuint al creixement muscular general al llarg del temps.

 

Un altre benefici important és la millora de la recuperació entre sèries i entrenaments. L'augment de la disponibilitat d'energia de la creatina pot ajudar a reduir la fatiga durant les sessions d'entrenament, permetent més volum i intensitat en els entrenaments. Això pot conduir a millors adaptacions generals de l'entrenament i un progrés més ràpid cap als objectius de fitness.

 

Curiosament, els beneficis de la creatina s'estenen més enllà del rendiment físic. Alguns estudis suggereixen que pot tenir beneficis cognitius, com ara una millora de la memòria i la velocitat de processament mental. Això fa que sigui potencialment valuós no només per als atletes, sinó també per a persones que busquen millorar el seu rendiment mental.

 

Val la pena assenyalar que, tot i que la creatina és generalment segura per a la majoria de la gent, les respostes individuals poden variar. Alguns usuaris poden experimentar efectes secundaris menors com inflor o molèsties estomacals, especialment durant la fase de càrrega. Tanmateix, aquests efectes solen ser lleus i transitoris.

Quanta creatina he de prendre diàriament?

Determinació de la quantitat correcta deCreatina monohidrat en polsprendre diàriament és crucial per maximitzar els seus beneficis alhora que es minimitzen els possibles efectes secundaris. La dosi òptima pot variar en funció de factors com ara el pes corporal, la massa muscular i la resposta individual al suplement.

 

L'enfocament més comú i més ben investigat de la suplementació de creatina inclou dues fases: una fase de càrrega i una fase de manteniment. Durant la fase de càrrega, que normalment dura 5-7 dies, la dosi recomanada és de 20-25 grams per dia, dividits en 4-5 dosis iguals. Aquesta càrrega ràpida ajuda a saturar ràpidament les reserves de creatina muscular.

 

Després de la fase de càrrega, la majoria dels usuaris passen a una dosi de manteniment de 3-5 grams per dia. Aquesta quantitat és generalment suficient per mantenir nivells elevats de creatina als músculs. Alguns estudis suggereixen que les persones amb massa muscular més alta poden beneficiar-se de dosis de manteniment lleugerament més altes, de fins a 5-10 grams per dia.

 

És important tenir en compte que, tot i que la fase de càrrega pot conduir a una saturació més ràpida de les reserves de creatina muscular, no és estrictament necessària. Alguns usuaris prefereixen saltar la fase de càrrega i començar directament amb la dosi de manteniment de 3-5 grams per dia. Aquest enfocament, tot i que és més lent per assolir els nivells màxims de creatina muscular, pot ser igual d'eficaç a llarg termini i pot reduir la probabilitat d'efectes secundaris com la inflor.

 

La coherència és clau quan es tracta de suplements de creatina. Prendre-lo diàriament, fins i tot els dies sense entrenament, ajuda a mantenir nivells elevats de creatina muscular. Alguns usuaris ciclen la seva ingesta de creatina, prenent-la durant diverses setmanes o mesos i després fent una pausa. Tanmateix, hi ha proves científiques limitades que donen suport a la necessitat d'anar en bicicleta, i molts usuaris prenen creatina contínuament sense problemes.

 

Quan es tracta de temps, la investigació suggereix que prendre creatina a prop del vostre entrenament pot ser beneficiós. Això podria significar prendre'l abans, durant o després de la sessió d'entrenament. Alguns estudis indiquen que prendre creatina després de l'entrenament podria ser una mica més eficaç, possiblement a causa de l'augment del flux sanguini als músculs i la millora de la captació de nutrients.

La creatina pot provocar un augment de pes?

La qüestió de siCreatina monohidrat en polsfa que l'augment de pes és una preocupació comuna entre els que consideren aquest suplement. La resposta breu és sí, la creatina pot provocar un augment de pes, però és important entendre la naturalesa d'aquest augment de pes i les seves implicacions.

 

Quan comenceu a prendre creatina, especialment durant la fase de càrrega, podeu notar un augment ràpid del pes corporal. Aquest augment de pes inicial es deu principalment a la retenció d'aigua. La creatina atrau aigua a les cèl·lules musculars, fent-les més hidratades i volumitzades. Aquest efecte pot provocar un augment de pes de 2-4 lliures (1-2 kg) durant la primera setmana de la suplementació.

 

És crucial entendre que aquest augment de pes inicial no és un augment de greix. L'augment del contingut d'aigua als músculs pot fer que semblin més plens i definits, cosa que molts usuaris consideren un efecte positiu. Aquest augment de pes d'aigua és temporal i disminuirà si deixeu de prendre creatina.

 

A llarg termini, la creatina pot contribuir a l'augment de pes mitjançant l'augment de la massa muscular. En millorar la força i la potència durant els entrenaments, la creatina permet sessions d'entrenament més intenses i un creixement muscular potencialment més gran al llarg del temps. Aquest tipus d'augment de pes generalment es considera desitjable per a aquells que busquen desenvolupar múscul i força.

 

Val la pena assenyalar que la creatina en si mateixa no causa directament l'augment de greix. Tanmateix, si consumeix creatina a més d'un excedent calòric sense ajustar la dieta o la rutina d'exercicis, podria contribuir a l'augment de greix amb el pas del temps. Per això és important mantenir una dieta equilibrada i un règim d'exercici regular quan utilitzeu qualsevol suplement.

 

Per a aquells que estan preocupats per l'augment de pes, és important centrar-se en la composició corporal en lloc de només el nombre de l'escala. Tot i que la creatina pot provocar un lleuger augment del pes total, pot provocar millores en la massa corporal magra i la definició muscular, que sovint són més importants per a la forma i l'estètica generals.

 

Algunes persones, especialment aquelles amb determinades condicions mèdiques o aquelles propenses a la retenció d'aigua, poden experimentar un augment de pes o inflor més significatiu quan utilitzen creatina. Si teniu dubtes sobre com la creatina pot afectar el vostre pes o la vostra salut general, sempre és millor consultar amb un professional de la salut abans de començar la suplementació.

Conclusió

En resposta a la pregunta principal, "Ho prencCreatina monohidrat en polsabans o després d'un entrenament?", el moment de la ingesta de creatina és menys crític que la coherència d'ús. Tot i que alguns estudis suggereixen un lleuger avantatge per al consum després de l'entrenament, prendre creatina en qualsevol moment durant l'entrenament (abans, durant o després) El factor més important és mantenir una ingesta diària constant per mantenir els nivells de creatina muscular elevats, tant si opteu per prendre-la abans o després de l'entrenament, el monohidrat de creatina pot ser una addició valuosa al vostre règim de suplements, que pot augmentar la força i la massa muscular. , i el rendiment esportiu general.

 

Hongda Phytochemical Co., Ltd destaca en la indústria dels suplements nutricionals amb una sèrie d'avantatges competitius. Comptem amb una àmplia experiència gràcies a la nostra participació constant en exposicions mundials líders com ara CPHI Europe, Vitafoods International, FIE (Food Ingredients Europe), FFFI (Functional Food and Health Food Expo) i SSE a Amèrica. Aquestes plataformes serveixen d'aparador per a la nostra diversa gamma de productes, inclòs el nostre vaixell insígniaCreatina monohidrat en pols a granel, reconegut per la seva qualitat i eficàcia.

 

A més de la nostra forta presència a exposicions internacionals, destaquem en el processament OEM/ODM, oferint solucions a mida per satisfer les necessitats específiques dels clients. Les nostres operacions de fabricació s'adhereixen estrictament als estàndards ISO i GMP, assegurant un rigorós control de matèries primeres i una gestió meticulosa de la producció. Només els productes que compleixen els nostres estrictes criteris de qualitat estan aprovats per a l'emmagatzematge i la distribució.

 

Els possibles socis estan convidats a contactar amb nosaltres aduke@hongdaherb.comper explorar les oportunitats de col·laboració. A Hongda Phytochemical Co., Ltd., ens comprometem a oferir productes excepcionals i a forjar col·laboracions duradores basades en la fiabilitat i l'èxit mutu.

 

Referències:

1. Kreider, RB, et al. (2017). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: seguretat i eficàcia de la suplementació de creatina en l'exercici, l'esport i la medicina. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 14, 18.

2. Buford, TW, et al. (2007). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: suplements de creatina i exercici. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 4, 6.

3. Cooper, R., et al. (2012). Suplementació de creatina amb una visió específica de l'exercici / rendiment esportiu: una actualització. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 9, 33.

4. Antonio, J. i Ciccone, V. (2013). Els efectes de la suplementació de monohidrat de creatina abans i després de l'entrenament sobre la composició corporal i la força. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 10, 36.

5. Rawson, ES i Volek, JS (2003). Efectes de la suplementació de creatina i l'entrenament de resistència sobre la força muscular i el rendiment de l'aixecament de peses. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

6. Gualano, B., et al. (2012). Suplements de creatina en la població envellida: efectes sobre el múscul esquelètic, els ossos i el cervell. Aminoàcids, 42(4), 1349-1362.

7. Aguiar, AF, et al. (2013). La suplementació de creatina a llarg termini millora el rendiment muscular durant l'entrenament de resistència en dones grans. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 113(4), 987-996.

8. Candow, DG, et al. (2014). Suplementació estratègica de creatina i entrenament de resistència en adults grans sans. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, 39(10), 1167-1176.

9. Bemben, MG i Lamont, HS (2005). Suplements de creatina i rendiment de l'exercici: troballes recents. Sports Medicine, 35(2), 107-125.

10. Tarnopolsky, MA (2010). Ús de cafeïna i creatina en l'esport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (Suppl. 2), 1-8.