La creatina és un suplement popular entre els atletes i els entusiastes del fitness per la seva capacitat per millorar la força muscular, la potència i la resistència. Tanmateix, hi ha hagut preocupacions sobre si la suplementació de creatina podria interferir amb la qualitat del son. En aquest article, aprofundirem en l'impacte potencial decreatina monohidrat en polssobre el son i respondre a algunes preguntes freqüents sobre el tema.
La creatina és un compost natural que es troba al cos humà, principalment al múscul esquelètic, on té un paper crucial en la producció d'energia. La suplementació amb monohidrat de creatina en pols és una estratègia popular entre atletes i culturistes per augmentar els nivells de creatina muscular, donant lloc a un millor rendiment de l'exercici i creixement muscular.
La creatina pot causar insomni o alterar els patrons de son?
Una de les preocupacions més comunes pel que fa a la suplementació de creatina és el seu impacte potencial en la qualitat del son. Algunes persones han informat que han experimentat insomni o dificultat per adormir-se després de consumir suplements de creatina. Tanmateix, l'evidència científica sobre aquest tema és mixta i els mecanismes exactes darrere de qualsevol possible alteració del son no s'entenen bé.
Diversos estudis han investigat la relació entreCreatina monohidrat en polsi la qualitat del son, amb resultats variables. Alguns estudis no han trobat cap impacte significatiu en els patrons o la qualitat del son, mentre que altres han informat de pertorbacions menors o millores en el son.
És important tenir en compte que les respostes individuals a la suplementació de creatina poden variar, i factors com la dosi, el moment del consum i la sensibilitat individual poden tenir un paper en la manera com la creatina afecta el son.
Una teoria suggereix que la creatina pot afectar el son influint en la producció o el metabolisme de certs neurotransmissors implicats en el cicle son-vigília, com la serotonina i la melatonina. Tanmateix, calen més investigacions per establir un vincle clar entre la creatina i els trastorns del son.
Com afecta la creatina la qualitat del son i els cicles del son?
La qualitat del son és un fenomen complex influenciat per diversos factors, com ara l'equilibri hormonal, els nivells d'estrès i els ritmes circadians. Mentre que l'impacte directe deCreatina monohidrat en polssobre la qualitat del son no s'entén del tot, alguns estudis han explorat els seus efectes potencials en diferents aspectes del son.
Un estudi realitzat en persones amb apnea del son va trobar que la suplementació amb creatina millorava la qualitat del son i reduïa els nivells de fatiga. No obstant això, l'estudi tenia una mida de mostra petita i calen més investigacions per confirmar aquestes troballes.
Un altre estudi va investigar els efectes de la suplementació de creatina sobre l'arquitectura del son, que fa referència a les diferents etapes del son i la seva durada. Els investigadors no van trobar canvis significatius en les etapes del son ni en l'eficiència del son entre els participants que van complementar amb creatina.
També val la pena assenyalar que la suplementació amb creatina pot tenir efectes indirectes sobre la qualitat del son millorant el rendiment de l'exercici i la recuperació muscular. Un millor rendiment i recuperació de l'exercici pot provocar una reducció de la fatiga i el dolor muscular, que pot afectar positivament la qualitat del son.
Hi ha precaucions o dosis recomanades per minimitzar les alteracions del son?
Si estàs considerant prendre suplements de creatina i estàs preocupat per possibles alteracions del son, hi ha algunes precaucions i recomanacions que pots tenir en compte:
1. Dosi: tot i que no hi ha proves definitives que vinculin la suplementació de creatina amb els trastorns del son, alguns experts suggereixen començar amb una dosi més baixa (p. ex., 3-5 grams per dia) i augmentar-la gradualment per avaluar la vostra tolerància i resposta individuals.
2. Temps: generalment es recomana prendreCreatina monohidrat en polsmés aviat al dia, preferiblement al matí o a la tarda, per minimitzar qualsevol interferència potencial amb el son. Eviteu prendre creatina a prop de l'hora d'anar a dormir.
3. Hidratació: La creatina pot provocar retenció d'aigua, que pot contribuir a malestar o inquietud durant el son. Assegureu-vos d'estar adequadament hidratat quan preneu suplements de creatina.
4. Ciclisme: Algunes persones opten per ciclar la seva suplementació de creatina, fent una pausa durant unes setmanes després d'un període d'ús continuat. Aquest enfocament pot ajudar a minimitzar els possibles efectes secundaris, inclosos els trastorns del son.
5. Superviseu el vostre son: si experimenteu alteracions persistents del son o insomni després d'iniciar la suplementació de creatina, considereu la possibilitat d'interrompre el seu ús i consultar amb un professional sanitari.
És important recordar que les respostes individuals a la suplementació de creatina poden variar, i algunes persones poden ser més sensibles als seus efectes potencials sobre el son que altres. Si teniu un trastorn del son preexistent o està prenent medicaments que poden interactuar amb la creatina, és recomanable consultar amb un professional de la salut abans de començar la suplementació.
Conclusió
Mentre que la relació entrecreatina monohidrat en polsi la qualitat del son no s'entén completament, l'evidència disponible suggereix que per a la majoria de les persones, és poc probable que la suplementació de creatina provoqui alteracions significatives del son. Tanmateix, les respostes individuals poden variar i algunes precaucions, com ara ajustar la dosi i el temps, poden ajudar a minimitzar qualsevol impacte potencial en el son.
Si experimenta problemes persistents de son després d'iniciar la suplementació de creatina, és recomanable suspendre el seu ús i consultar amb un professional sanitari. A més, mantenir una dieta equilibrada, mantenir-se hidratat i practicar una bona higiene del son pot contribuir a la qualitat general del son.
Shaanxi Hongda Phytochemistry Co., Ltd. compta amb una impressionant varietat de certificacions, com ara cGMP, FSSC, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER i certificació nacional d'empreses innovadores d'alta tecnologia. Amb més de 30 anys d'experiència en la indústria, la nostra fàbrica s'ha convertit en un reconegut fabricant d'ingredients. Amb una àmplia àrea de 20.000 metres quadrats, la fàbrica Hongda Phytochemistry està equipada amb equips d'extracció d'última generació i compta amb el seu propi laboratori certificat SGS. Operant sis línies de producció avançades simultàniament, la fàbrica aconsegueix una producció diària de deu tones, el que resulta en una producció anual que arriba a diversos milers de tones. Com a un de confiançaProveïdor de pols de monohidrat de creatina a granel, Hongda Phytochemistry es dedica a oferir als clients productes de la més alta qualitat als preus més competitius. Per a consultes o més informació, no dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres aduke@hongdaherb.com, on el nostre equip es compromet a servir-vos de tot cor.
Referències
1. Becque, MD, Lochmann, JD i Melrose, DR (2000). Efectes de la suplementació oral de creatina sobre la força muscular i la composició corporal. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 654-658.
2. Deminice, R., Gualano, B., & de Oliveira, JC (2021). Suplement de creatina i qualitat del son: una revisió sistemàtica. Nutrients, 13(6), 1846.
3. Galvan, E., Walker, DK, Simbo, SY, Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A., ... i Mermier, C. (2016). Seguretat i eficàcia aguda i crònica de la suplementació amb nitrat de creatina depenent de la dosi i el rendiment de l'exercici. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-13.
4. Poortmans, JR i Francaux, M. (1999). Efectes adversos de la suplementació amb creatina. Realitat o ficció?. Sports Medicine, 27(4), 217-234.
5. Roitman, S., Curatolo, P., Howard, A. i Schoenfeld, BJ (2022). Efectes de la suplementació de creatina sobre la qualitat del son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 1-12.
6. Sakellaris, G., Kotsiou, A., Tamiolaki, M., Karachalios, G. i Tsapaki, E. (2008). Prevenció de complicacions de la síndrome d'apnea del son. Hipokràcia, 12(1), 37-42.
7. Tarnopolsky, MA i Safdar, A. (2008). Els beneficis potencials de la suplementació amb monohidrat de creatina en la gent gran. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(5), 597-607.
8. Tiedje, KE, Stevens, K., Barnes, S. i Weaver, DF (2010). Beta-alanina com a neurotransmissor de molècules petites. Neurochemistry International, 57(3), 177-188.
9. Warber, JP, Tharion, WJ, Patton, JF, Champagne, CM i Castellani, JW (2002). Els efectes de la suplementació de monohidrat de creatina sobre el son i la recuperació del son. Sleep, 25, A216-A217.
10. Ziegenfuss, TN, Landis, J. i Bemben, MG (1998). Els efectes de la ingestió de creatina sobre el rendiment de l'exercici d'alta intensitat. Journal of Strength and Conditioning Research, 12(4), 268-273.
